Thật không may, vấn đề về trọng lượng dư thừa là một trong những vấn đề phù hợp nhất hiện nay. Vì lý do này, nhiều kỹ thuật, chế độ ăn kiêng và các phương pháp giảm cân khác đã được phát triển. Một số trong số họ có hiệu quả, nhưng sức khỏe không an toàn. Những người khác không gây hại, nhưng ghét Kilogram trở lại ngay khi bạn ngừng quan sát chế độ và chế độ ăn uống. Làm thế nào để tìm ra giải pháp tối ưu và giảm cân một lần và mãi mãi, hãy hiểu.
Bắt đầu từ đâu
Trước hết, đừng vội vàng. Nếu bạn quyết định giảm cân một cách chắc chắn, nhưng vẫn khỏe mạnh cùng một lúc, bạn cần đạt được kết quả từ từ, nhưng tự tin.
Điểm trừ tối đa cho phép là 1 kg mỗi tuần. Trong một tháng, kết quả sẽ là 3-4 kg, điều này khá tốt. Trong trường hợp này, bạn không cần sử dụng thuốc tổng hợp (viên) hoặc chế độ ăn kiêng khó khăn với cơn đói.
Tốc độ giảm cân chậm không phải là yếu tố phanh đối với bạn, bởi vì phương pháp này là đáng tin cậy và đảm bảo kết quả ổn định trong một thời gian dài.
Nếu bạn cần giảm một vài kg trong thời gian ngắn nhất có thể, ví dụ, đến một loại chiến thắng nào đó, chế độ ăn kiêng cực đoan đặc biệt sẽ đến với doanh thu. Nhưng bạn cần phải được chuẩn bị cho thực tế là sau khi chúng, trọng lượng trở lại và đủ nhanh, và trong một số trường hợp cũng bị vượt quá. Do đó, để giảm cân thực sự hiệu quả, bạn cần chọn giai đoạn thuận lợi nhất trong cuộc sống của bạn mà không bị căng thẳng và thần kinh.
Cách điều chỉnh chế độ ăn uống
- Không ăn 3-4 giờ trước khi đi ngủ. Nếu cảm giác đói rất mạnh, bạn có thể uống một ly kefir thấp. Có một ý kiến rằng bạn có thể ăn sau 18. Nếu một người đi ngủ lúc 21-22 giờ, thì đối với anh ta, nó có liên quan, nhưng trong tất cả các trường hợp khác, nó sẽ chỉ gây hại cho cơ thể.
- Chỉ ăn các sản phẩm tự nhiên và các món ăn mới được chuẩn bị. Hoàn toàn loại trừ các sản phẩm bán hoàn thiện và tất cả các loại thay thế tổng hợp.
- Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cho thấy một thức uống phong phú - từ 1 đến 2 lít nước mỗi ngày, không tính các chất lỏng khác - trà, cà phê, compote và các loại đồ uống khác.
- Dần dần loại trừ bánh mì khỏi chế độ ăn uống, nướng lớp cao nhất, bánh, bánh; đường; Các sản phẩm giàu chất béo bão hòa - Lard, các sản phẩm sữa chất béo và các loại thịt tương tự; Những con cá trans có trong bơ thực vật và bánh ngọt ngọt.
- Thực đơn nên chiếm ưu thế trái cây và rau quả tươi, nước ép mới vắt.
- Mỗi tuần một lần, sắp xếp một ngày nhịn ăn hoặc sử dụng chế độ ăn một ngày.
- 1-2 lần một tháng, bạn có thể sắp xếp một cuộc đình công một ngày khi chỉ sử dụng nước. Kỹ thuật này đủ nghiêm khắc, vì vậy nếu bạn khó tuân thủ nó, đừng ép buộc bản thân và giới hạn bản thân trong một ngày không tải.
- Một kỳ nghỉ đêm chất lượng cao là cần thiết cho sự trao đổi chất bình thường, vì vậy bạn cần ngủ ít nhất 7 giờ.
- Hoạt động thể chất là một phần không thể thiếu của bất kỳ kỹ thuật giảm cân. Bạn có thể thực hiện bất kỳ môn thể thao hoặc hàng ngày thực hiện một phức hợp các bài tập tiểu học đơn giản, đi bộ với một bước nhàn nhã ít nhất 1 giờ mỗi ngày, ghé thăm hồ bơi.
Tôi có thể giảm cân trong một tuần không?
Nếu bạn cần giảm cân không quá 7 ngày, đáng để loại trừ khỏi chế độ ăn của chất béo - rau, bơ, dầu đậu nành, cũng như pho mát, xúc xích, nước sốt.
Hạn chế tiêu thụ các sản phẩm có hàm lượng carbohydrate đơn giản - bánh mì, bánh ngọt, mì ống, đồ ngọt, khoai tây, củ cải và cà rốt, ngô không khí, gạo vì chúng biến thành chất béo vượt quá.
Của đồ uống, nước chanh, bia, rượu sâm banh, soda không được khuyến khích.
Các món ăn kết hợp chất béo và carbohydrate thuộc ban - khoai tây chiên, khoai tây chiên, nướng ngọt với kem, khoai tây chiên, cá và thịt trong bột, bánh mì với dầu, bất kỳ món ăn nào với bánh mì. Sự kết hợp như vậy đặc biệt có hại, vì lượng calo dư thừa ngay lập tức được lắng đọng trên eo, dạ dày và chân.
Nên xây dựng một thực đơn về thực phẩm giàu protein và carbohydrate phức tạp:
- Thịt nạc (thịt bò, thịt bê, thịt gà);
- Các loài cá thấp (pike, cá hồi, cá rô pike, cá tuyết);
- hải sản (tôm, cua);
- nấm;
- đậu;
- Các sản phẩm sữa thấp;
- Rau bina, cà chua, dưa chuột, bắp cải, hành tây, táo, sorrel, cà tím, bắp cải biển.
Họ bổ sung cho chế độ ăn kiêng với quả nam việt quất, quả mâm xôi, mực, mận và hoa hồng.
Nên ăn thường xuyên, nhưng trong các phần nhỏ. Bữa ăn cuối cùng sẽ diễn ra 3-4 giờ trước khi đi ngủ.
Chương trình giảm cân cá nhân
Làm cho chương trình của riêng bạn khá đơn giản. Đầu tiên bạn cần tìm ra trọng lượng bình thường của mình và tính toán chính xác số lượng người thừa sẽ phải được giảm.
Để xác định trọng lượng lý tưởng của riêng mình, các công thức đặc biệt được sử dụng, ví dụ, công thức của Brock, có tính đến sự tăng trưởng, tuổi, giới tính, loại vóc dáng và trọng lượng hiện tại. Các máy tính khác nhau cũng sẽ giúp điều này: chỉ số trọng lượng cơ thể, calo, trọng lượng lý tưởng và các máy tính khác.
Điểm quan trọng thứ hai là tính toán tỷ lệ calo hàng ngày. Để xác định, sử dụng các phương pháp được mô tả ở trên. Các tiêu chuẩn hàng ngày không được nhỏ hơn 1200 kcal, vì mức tiêu thụ của một lượng nhỏ hơn là một mối nguy hiểm về sức khỏe.
Dựa trên định mức calo hàng ngày thu được, bạn có thể tìm ra số lượng chất béo, protein và carbohydrate cần thiết cho cơ thể.
Sau đó, bạn nên bắt đầu biên dịch menu. Ở giai đoạn này, một người đã biết cơ thể calo của anh ta cần bao nhiêu mỗi ngày, cũng như chất béo, carbohydrate và protein, vì vậy các sản phẩm được chọn trên cơ sở các dữ liệu này. Đầu tiên, thực đơn được biên dịch trong một tuần.
Nhiều người đầu tiên gặp khó khăn với việc tính toán liên tục hàm lượng calo của sản phẩm, nhưng nếu bạn tuân thủ quy tắc trong một thời gian dài, thời điểm này sẽ trở thành thói quen và có thể xác định hàm lượng calo của một món ăn bằng mắt.
Giai đoạn cuối cùng là đào tạo thể chất. Họ được bắt đầu 7-10 ngày sau khi thay đổi chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, bạn có thể tiến hành tăng hoạt động thể chất cùng một lúc, nó phụ thuộc vào tâm trạng tâm lý của một người.